Ob Tennis am Wochenende, Fußball in der Freizeitliga oder der Lauf nach Feierabend: Wer seinen Sport mit Anspruch betreibt, profitiert von gezieltem Athletiktraining. Es geht nicht darum, wie ein Profi zu trainieren. Es geht darum, dass dein Körper den Anforderungen deines Sports gewachsen ist – Antritten, Sprüngen, Richtungswechseln und langen Ballwechseln.
Kurz gesagt
- Kraft ist die Basis: Stärkere Sportler springen, sprinten und wechseln die Richtung besser.
- Mehr Beinkraft überträgt sich messbar auf die Sprintleistung.
- Krafttraining senkt das Verletzungsrisiko im Sport deutlich, Dehnen allein dagegen nicht.
- Gezielte Programme wie die Nordic Hamstrings oder FIFA 11+ sind gut untersucht.
- Zwei gut geplante Einheiten pro Woche sind ein realistischer Einstieg.
Was Athletik ausmacht
- Kraft: die Grundlage für alles andere – stabile Gelenke, kraftvolle Bewegungen.
- Schnelligkeit und Explosivität: Antritte, Sprünge, Richtungswechsel.
- Stabilität und Kontrolle: Rumpf und Gelenke, die auch unter Ermüdung sauber arbeiten.
- Belastbarkeit: die Fähigkeit, Training und Spiel gut wegzustecken.
Wie du sie gewichtest, hängt von deinem Sport ab:
- Tennis: kurze, wiederholte Antritte, schnelle Richtungswechsel und viel Rotation über Rumpf und Schulter.
- Fußball: Sprints, Sprünge, Zweikämpfe – und eine hintere Oberschenkelmuskulatur, die bei jedem Sprint stark gefordert ist.
- Laufen: tausendfach wiederholte Landungen, die Waden, Achillessehnen, Knie und Hüfte belasten.
Die Bausteine bleiben dieselben, nur die Schwerpunkte verschieben sich. Und am Anfang der Kette steht fast immer die Kraft.
Kraft zuerst
Eine Übersichtsarbeit von Suchomel, Nimphius und Stone (2016) kommt zu einem klaren Schluss: Größere Muskelkraft hängt eng mit besseren Leistungen bei Sprüngen, Sprints und Richtungswechseln zusammen – und mit einem geringeren Verletzungsrisiko. Für eine bessere Leistung in vielen Sportarten gibt es laut den Autoren womöglich keinen Ersatz für mehr Kraft.
Dass sich Kraftzuwächse tatsächlich übertragen, zeigt eine Meta-Analyse von Seitz und Kollegen (2014): Je stärker die Kniebeugenkraft zunahm, desto deutlicher verbesserte sich in den Studien auch die Sprintleistung. Im Schnitt wurden die Teilnehmenden durch das Krafttraining um rund 3 % schneller.
Für dich heißt das: Grundübungen wie Kniebeuge-Varianten, Hüftstrecken, Drücken und Ziehen sowie einbeinige Übungen bilden das Fundament. An den Panatta-Geräten und mit freien Gewichten lässt sich das gut dosierbar umsetzen.
Schnelligkeit wird trainiert, nicht nur gekräftigt
Kraft allein macht noch keinen schnellen Antritt. Sprünge, kurze Sprints und Richtungswechsel gehören deshalb ebenfalls in den Plan: mit wenigen, hochwertigen Wiederholungen und ausreichend Pause, damit jede Wiederholung wirklich schnell bleibt. Diese Inhalte bauen auf einer soliden Kraftbasis auf – nicht umgekehrt.
Verletzungen vorbeugen
Für viele Freizeitsportler ist das das überzeugendste Argument. Eine Meta-Analyse von Lauersen und Kollegen (2014) mit 25 randomisierten Studien und über 26.000 Teilnehmenden zeigte: Krafttraining senkte das Risiko für Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel. Auch Gleichgewichts- und Koordinationstraining wirkte. Dehnen allein brachte dagegen keinen messbaren Schutz.
Zwei Programme sind besonders gut untersucht:
- Nordic Hamstrings: Präventionsprogramme mit dieser Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur halbierten in einer Meta-Analyse (van Dyk et al., 2019) die Rate an Verletzungen dieser Muskelgruppe – über verschiedene Sportarten hinweg.
- FIFA 11+: Das Aufwärmprogramm senkte in einer Meta-Analyse (Thorborg et al., 2017) die Verletzungen im Freizeit- und unterklassigen Fußball um 39 %.
Beides lässt sich ohne großen Aufwand in deine Woche einbauen. Hast du allerdings aktuell Schmerzen oder eine frische Verletzung, kläre das zuerst ärztlich ab.
Weniger ist oft mehr
Athletiktraining soll dich leistungsfähiger machen, nicht müder.
Neben Beruf und deinem eigentlichen Sport ist Belastungssteuerung entscheidend. Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche – für die meisten Freizeitsportler ein realistischer Rahmen. Wichtig ist, dass die Einheiten zu deinem Trainings- und Spielkalender passen: umfangreicher in der Vorbereitung, kürzer und frischer während der Saison.
Wie eine Woche aussehen kann
- Einheit A: Sprünge oder kurze Sprints zu Beginn, danach Kraft für Beine und Hüfte, zum Schluss Rumpfstabilität.
- Einheit B: Richtungswechsel zu Beginn, danach Kraft für den Oberkörper und einbeinige Übungen, ergänzt um Nordic Hamstrings.
Wie lang und intensiv die Einheiten sind, hängt von deinem Sport, deiner Erfahrung und deiner Saison ab. Mit 24/7-Zugang findest du dafür auch früh morgens oder spät abends ein Zeitfenster.
Wie ein Einstieg aussehen kann
Am Anfang steht eine Bestandsaufnahme: Welche Anforderungen stellt dein Sport? Wo liegen deine Stärken, wo gibt es Lücken? Gibt es alte Verletzungen, die du berücksichtigen musst? Daraus entsteht ein Plan, der sich an deinen Saisonverlauf anpasst.
Im Club verantwortet Athletiktrainer Cedric diesen Bereich. Er hat Sportwissenschaft studiert, besitzt eine Athletiktrainer-Lizenz und hat als Kraft- und Individualtrainer im Tennis und Fußball gearbeitet, zuletzt als Athletiktrainer im Regionalligafußball. Kommst du gerade aus einer Verletzung zurück, unterstützt dich zusätzlich Physiotherapeut Patrick.
Wenn du deinen Sport auf das nächste Level bringen willst, lass uns beim Probetraining darüber sprechen.
Quellen
- Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 46(10), 1419–1449. doi:10.1007/s40279-016-0486-0
- Seitz LB et al. (2014). Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 44(12), 1693–1702. doi:10.1007/s40279-014-0227-1
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
- Thorborg K et al. (2017). Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes. British Journal of Sports Medicine, 51(7), 562–571. doi:10.1136/bjsports-2016-097066
- Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
